Diet Keto: Menu selama seminggu, daftar produk, kontraindikasi dan hasil

7 Mei 2025

Kegilaan massal penduduk jejaring sosial pada sosok ramping timbul dengan otot -otot yang dipompa mengarah pada penciptaan cita -cita kecantikan baru. Dalam upaya untuk mendapatkan tubuh mimpi, anak perempuan bosan berlatih di gym dan menemukan sistem kekuatan baru, tidak memahami mengapa mereka tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan. Salah satu metode ini adalah diet ketosa.

Inti dari keto-diet

Diet ketogenik adalah jenis nutrisi di mana tubuh berubah menjadi mesin untuk membakar lemak.

Prinsip nutrisi adalah konsumsi sejumlah kecil karbohidrat, di mana kekurangan glukosa dan energi cepat muncul. Mengambil kelaparan karbohidrat, tubuh mulai menghasilkan jenis bahan bakar alternatif - keton.

Dengan demikian, penciptaan energi untuk segala jenis aktivitas vital digantikan oleh glikolisis (pembusukan karbohidrat) dengan lipolisis (pemisahan lemak).

Inti dari keto -diet: pencapaian tubuh dari suatu negara yang disebut ketosis, makna evolusi adalah untuk bertahan hidup dalam kondisi defisiensi karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, ini adalah kesempatan untuk mengurangi lapisan lemak, kering dan menemukan tubuh timbul yang indah.

Jangan membingungkan ketosis dan ketoasidosis - kondisi patologis yang mengarah pada pergeseran keseimbangan asam -basa dan mengancam kehidupan pasien. Dengan ketosis, tubuh keton muncul dalam jumlah yang cukup untuk mengisi kembali energi, tidak melebihi norma.

Kontraindikasi untuk diet ketogenik

Mengubah proses fisiologis dalam tubuh, diet keto tidak dapat dianggap nutrisi yang tepat.

Ikuti dia dikontraindikasikan:

Hamil;
wanita tentang menyusui;
anak -anak di bawah 18 tahun;
pasien dengan penyakit sistem pencernaan, kardiovaskular, kemih;
Pasien dengan diabetes.

Sebelum menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memastikan kesehatan Anda dan berkonsultasi dengan spesialis:

Peluncuran ketosis dalam tubuh dalam kondisi penyakit sistem dan organ dapat menyebabkan ketoasidosis, yang memerlukan perubahan yang tidak dapat diubah dan bahkan kematian;
Mengubah sistem asupan makanan tanpa pemeriksaan pendahuluan dengan patologi yang sebelumnya tidak diketahui oleh pasien dapat menyebabkan penurunan kondisi (misalnya, dengan diabetes yang tidak beruntung).

Plus keto-diet

Keuntungan yang tidak diragukan dari jenis nutrisi ketogenik meliputi:

Penurunan berat badan cepat. Bergantung pada karakteristik individu dari penurunan berat badan, dalam seminggu pada keto-diet Anda dapat turun dari 2 hingga 5 kg.
Kehilangan otot rendah. Penurunan berat badan terjadi karena pembakaran lemak: dikonsumsi untuk menciptakan energi.
Kurangnya kelaparan: Nutrisi tidak rendah -kalori, tetapi tidak termasuk karbohidrat cepat yang hanya meningkatkan nafsu makan.
Masuknya kekuatan yang konstan. Ketosis menyediakan penciptaan energi dari akumulasi lemak, tanpa memaksa tubuh untuk menghabiskannya pada pemrosesan karbohidrat.

Kontra Keto-Diets

Terlepas dari keunggulan yang signifikan dari diet ketosa, orang tidak dapat menyangkal kerugian yang dapat ia lakukan terhadap yang lebih tipis:

Terjadinya ketoasidosis dengan semua konsekuensi berikutnya (koma, kematian).
Sembelit (dan karenanya keracunan dengan produk peluruhan) sebagai akibat dari penggunaan sejumlah kecil serat.
Detak jantung yang jauh, penurunan tekanan darah yang tajam.
Masalah dengan kulit dan turunannya karena kekurangan vitamin B (rambut rontok, ruam, gatal kulit).
Mual, muntah, ketidaknyamanan di perut di hadapan batu -batu di kandung empedu.
Mengurangi aktivitas fisik jika terjadi nutrisi yang akrab adalah karbohidrat cepat.
Terjadinya kejang otot sebagai akibat dari hilangnya glikogen, elektrolit dan air.

Diet keto membutuhkan:

kontrol pilihan produk yang cocok untuk diet;
Menyikat gigi konstan, yang memungkinkan Anda menghilangkan bau aseton dari mulut penurunan berat badan saat produksi keton.

Aturan Diet Keto

Prinsip dasar diet ketosa adalah kepatuhan dengan aturan berikut:

Kompeten masukkan sistem daya menggunakan pemuatan karbohidrat. Pada hari pertama dan setiap dua minggu perlu untuk memperkenalkan karbohidrat ke dalam makanan dalam jumlah 1 g per kg berat badan dengan berat badan. Ini bisa berupa sereal, buah-buahan, sayuran, tetapi mereka perlu dikonsumsi selama 12-18 jam, dan kemudian mengembalikan diet rendah karbohidrat.
Setidaknya ada 5 kali sehari; Masukkan makanan terakhir selambat -lambatnya tiga jam sebelum tidur, agar tidak memuat saluran pencernaan dengan pekerjaan.
Kurangi konsumsi garam.
Tingkatkan volume cairan menjadi 4 liter per hari. Jangan mematuhi angka tertentu: Anda perlu minum sesuai kebutuhan, tetapi sedikit lebih.
Kurangi asupan karbohidrat hingga 50 g per hari, dan tinggalkan jumlah protein dan lemak dalam jumlah normal untuk berat badan dan aktivitas fisik.
Kecualikan permen, buah -buahan, kacang -kacangan, tepung dan sereal.

Sesuai dengan konten BSU, perlu mengubah kandungan kalori diet. Diet keto untuk penurunan berat badan menyediakan untuk mengurangi kalori sebesar 500 kkal.

Selama peluruhan 1 g lemak, energi dilepaskan, setara dengan 9, 3 kkal, dan 1 g karbohidrat - 4, 1 kkal. Dengan demikian, meningkatkan jumlah lemak dalam makanan, seseorang meningkatkan kandungan kalori hidangan.

Tanda -tanda ketosis

Seberapa akurat Anda mematuhi aturan diet ketogenik - hasilnya dan proses penurunan berat badan akan sangat efektif.

Untuk memahami apakah proses pemisahan lemak (Lipolis) telah diluncurkan akan membantu Anda dengan pengetahuan tentang tanda -tanda utama ketosis (fisiologis):

penurunan berat badan;
Bau "buah" dari mulut;
peningkatan keton darah;
penurunan nafsu makan;
meningkatkan memori dan konsentrasi;
insomnia.

Pada minggu pertama di Keto-Dita, Anda dapat memperhatikan penurunan kinerja keseluruhan, kelelahan dan gangguan pencernaan.

Transisi ke keadaan ketosis terjadi dalam 1-2 minggu. Saat tubuh terbiasa dengan lipolisis, gejalanya hilang tanpa jejak.

Tips sebelum dimulainya diet ketogenik

Menurunkan berat badan dengan cepat dengan diet ketosa dimungkinkan jika jumlah elemen makro yang diperlukan dihitung dengan benar.

Pada awal restrukturisasi nutrisi, tinggalkan rasio protein dan lemak dalam proporsi 1: 1, dan kemudian - 3: 1.

Contoh: Konten kalori dari diet untuk wanita yang berkecepatan berat - 1650 kkal. Dengan gaya hidup menetap, perhitungan BJU adalah: 75 g, 138g, 20g, masing -masing.

Ingin meningkatkan kandungan kalori, Anda perlu menambahkan minyak, kacang -kacangan ke rairion, dan untuk mengurangi propik tinggi harian -untuk menghilangkan produk yang mengandung protein.

Chitmil di Keto-Dita

Relaksasi dalam diet, akrab dengan berbagai pembatasan nutrisi, tidak diizinkan dalam proses beralih ke ketosis.

Chitmil dalam bentuk konsumsi satu hari makanan cepat saji atau permen akan melanggar pergeseran metabolisme dan mengurangi efektivitas penurunan berat badan.

Klasifikasi

Ada tiga jenis diet ketogenik:

Dasar, di mana beban karbohidrat tidak diperkenalkan, dengan kandungan protein sedang dan kadar lemak yang tinggi. Dianjurkan untuk menurunkan berat badan tanpa pelatihan dan menjalani gaya hidup aktif.
Ditargetkan, yang dasarnya adalah prinsip distribusi karbohidrat untuk waktu untuk konsumsi yang lebih baik: periode jendela pelatihan, sebelum dan sesudah aktivitas fisik. Dengan demikian, penurunan berat badan dengan bantuan olahraga tidak akan menderita defisit energi.
Siklik, termasuk karbohidrat rendah dan tinggi bergantian. Jenis daya termasuk satu hari puasa seminggu, di mana jumlah lemak berkurang. Ini memungkinkan Anda untuk menebus tingkat glikogen di hati dan mempertahankan bentuk untuk olahraga.

Daftar produk

Daftar lengkap produk yang bisa dimakan dengan keto-diet adalah sebagai berikut:

Daging. Produk hewani yang tidak diproses, lebih disukai organik, tumbuh tanpa hormon. Saat memilih daging, harus diingat bahwa karbohidrat ditambahkan ke sosis, sosis, irama (mereka seharusnya tidak lebih dari 5%).
Telur. Rebus, goreng, pashot, dalam bentuk telur dadar - adalah kombinasi ideal lemak dan protein.
Produk Susu: Keju keras, keju cottage gemuk, krim asam, susu, susu panggang fermentasi.
Ikan, makanan laut. Produk Marinir Lemak sangat bagus untuk diet ketosa, tetapi saat mempersiapkannya, Anda harus menghindari panning.
Lemak tanaman: bunga matahari, zaitun, kelapa, rapeseed, minyak biji rami dan saus berdasarkan mereka.
Kacang -kacang dan biji akan membantu untuk mendapatkan persentase lemak yang diperlukan dalam diet.
Sayuran dengan kandungan serat yang tinggi didominasi hijau (kacang polong, kubis, zucchini, asparagus).
Buah -buahan jelek hijau

Apa yang bisa kamu minum

Untuk keto-diet, minuman ideal adalah:

air murni;
teh hijau atau hitam;
Kopi tanpa gula.

Minuman keto dapat dikaitkan dengan latte tanpa pemanis, anggur, air kelapa.

Pemanis dengan diet ketogenik

Pengganti gula langsung tidak mempengaruhi gula darah, tetapi dapat secara negatif mempengaruhi berat badan dan menjaga keinginan untuk makanan manis.

Salah satu pemanis yang paling berbahaya adalah:

Sirup agawa;
fruktosa;
Sayang;
jus buah terkonsentrasi;
sirup maple.

Mereka memiliki kandungan kalori yang tinggi dan identik dengan gula putih dalam sifat berbahaya (peningkatan berat badan, risiko resistensi insulin, efek pada hati dan ginjal).

Jika Anda membutuhkan yang manis dari waktu ke waktu, Anda harus memilih Stevia atau Erythral. Zat -zat ini:

tidak beracun;
tidak mengandung karbohidrat;
Aman untuk kesehatan.

Namun, seperti semua pemanis, meningkatkan nafsu makan, meningkatkan pembentukan gas di usus dan memiliki rasa yang tidak biasa.

Bahwa Anda tidak bisa makan dengan diet ketogenik

Daftar produk Keto terlarang termasuk:

Bahan yang mengandung pati (roti, nasi, kentang);
gula (permen, kue kering, es krim, selai jeruk);
buah manis;
sereal dan pasta;
Minuman manis, jus, soda.

Tidak disarankan untuk melebihi laju protein yang diizinkan: kelebihannya melewati glukosa dan melanggar transisi bukan ketosis, menghambat proses pembakaran lemak.

Menu selama seminggu

Rencana menu perkiraan selama 7 hari untuk keto-diet dasar akan memungkinkan untuk memahami prinsip nutrisi. Minggu -minggu berikutnya Anda dapat mengganti produk dengan yang serupa atau mengulangi diet sebelumnya setiap kali.

	1	2	3	4	5	6	7
Sarapan	Omlet dengan keju	Keju cottage dengan krim asam	Casserole keju cottage	2 telur rebus, salad hijau	roti panggang gandum utuh dengan ikan dan telur	Payudara rebus, alpukat	2 telur lembut dan apel panggang
Makan malam	Sup ayam dengan brokoli	ayam rebus dengan keju, salad kolese kol	Styros untuk uap dengan kacang polong dan brokoli	cod, roti panggang dengan mentega	Casserole sayuran, steak	HUSUM DARI AIM YANG DENGAN SEGENABLE	Potong babi, asparagus dan bayam
Makan malam	yogurt	Potong Ikan	Jamur dengan asparagus dan krim asam	Nuta yang memadai	Keju cottage dengan abu dan apel	Omlet dengan brokoli dan jamur	Keju cottage dengan krim asam

Hasil keto-diet

Selama 2 minggu kepatuhan dengan pemberian makan keto, menurut penelitian, pengencer mencatat fitur-fitur berikut:

hilangnya nafsu makan;
penurunan berat badan sebesar 3-7 kg;
peningkatan kinerja;
peningkatan konsentrasi;
Gangguan tidur.

Efek samping yang paling berpengalaman dari makanan protein-lemak: sembelit, mual pada hari-hari pertama, kelelahan otot.

Diet keto untuk penurunan berat badan ternyata efektif, tetapi para ahli tidak merekomendasikan untuk mematuhinya selama lebih dari sebulan. Aman hanya untuk penggunaan jangka pendek, dan ketika beralih ke jenis nutrisi yang konstan, itu dapat menyebabkan pengembangan ketoacidosis, dehidrasi, dan pelanggaran terhadap pekerjaan organ dan sistem.